哑铃*板卧推练哪里哑铃*板卧推练什么

发布时间:2021-10-18 00:21:28

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哑铃*板卧推练哪里

和杠*板铃卧推一样,哑铃*板卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。此外,和杠铃卧推相比,哑铃*板卧推运动路劲是弧线,会有夹胸内收的动作,因此对胸肌的锻炼效果更好。

哑铃*板卧推怎么练

准备姿势:仰面*躺在*板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚*放在地板上。沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处***胸肌中部***,抵住胸部。

动作过程:

1.向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

2.肩胛骨持续收紧,手臂推直内收。

3.然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水*时,即做上推动作。重复。

哑铃*板卧推技巧

1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

哑铃*板卧推注意事项

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练*者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

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